Die vergessene Trainingsstrategie
Einführung in das Density Training!
Als eine weitere Strategie werden wir nun das Density Training implementieren, eine intensivere Version des Rep Trainings. Das Ziel des Density Trainings ist es, eine starke Zunahme der sarkoplasmatischen Hypertrophie zu erreichen.
Es gibt zwei Arten von Muskelwachstum, welches wir auslösen können. Myofibrilläre Hypertrophie entsteht durch das Heben schwerer Gewichte mit langen Ruhezeiten (dies macht den größten Teil Deines Muskelaufbaupotenzials aus). Sarkoplasmatische Hypertrophie ist Muskelwachstum durch das Heben leichterer Gewichte mit kurzen Ruhezeiten (dies macht 15-20% Deines Muskelwachstumspotenzials aus).
Myofibrilläre Hypertrophie ist unser Standard. Auf schweres Heben reagiert unser Körper mit einer Vergrößerung unserer Muskelfasern! Das macht uns stärker und leistungsfähiger und wir können schwere Lasten besser bewältigen! Das umgekehrte Pyramidentraining ist hervorragend, um diese Art von Muskelwachstum zu erzeugen. Dies ist der wichtigste Trainingsstil, den wir benutzen können.
Jetzt ist die sarkoplasmatische Hypertrophie das i-Tüpfelchen für Deinen Körper. Es ist nicht für so viel Muskelwachstum verantwortlich wie myofibrilläre Hypertrophie aber die gute Nachricht ist, dass dieser Muskel schnell aufgebaut werden kann! Und es sind schnelle Muskelzuwächse, die dazu beitragen, den Superhero-Effekt zu erzeugen.
Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie heben wir leichtere Gewichte mit kurzen Ruhezeiten und unser Körper reagiert, indem er die Flüssigkeit (Sarkoplasma) in unseren Muskeln erhöht. Dies verleiht unseren Muskeln mehr Größe und Fülle und hilft unseren Muskeln, sich an das Stoffwechselchaos durch das Training mit kurzen Ruhezeiten anzupassen.
Ich habe diesen Trainingsstil zwar nicht erfunden aber wiederentdeckt. Er ist mittlerweile so in Vergessenheit geraten, dass ich ihn fast schon als Geheimwaffe beschreiben würde.
Wie Density Training funktioniert:
Für das Density Training trainierst Du 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause. Du beginnst damit, ein Gewicht für 10 Wiederholungen zu heben. Ich empfehle, bei ein oder zwei Wiederholungen kurz vor dem Versagen zu stoppen, also wähle ein Gewicht aus, das Du für 11-12 Wiederholungen ausführen könntest. Das Gewicht wird anschließend nicht mehr erhöht.
Nachdem Du 10 Wiederholungen ausgeführt hast, ruhe Dich 30 Sekunden lang aus und mache 8-10 Wiederholungen (zweiter Satz). Ruhe Dich wieder 30 Sekunden aus und gehe auf weitere 6-8 Wiederholung (dritter Satz). Ruhe Dich 30 Sekunden aus und führe weitere 6-8 Wiederholungen (vierter Satz) aus.
Wenn wir nur 30 Sekunden ruhen, nehmen unsere Wiederholungen aufgrund der kumulativen Ermüdung auf natürliche Weise ab. Wenn Du dabei das Gewicht reduzieren musst, ist das in Ordnung. Der Schlüssel ist, dass Du die Pausen kurz hältst und Deinen Körper herausforderst, indem Du in kurzer Zeit viel Arbeit leistest!
Beispiel: 10 x 25kg, 8, 7, 6 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Wenn Du diesen Trainingsstil nicht gewohnt bist, wirst du merken, dass Deine Performance ziemlich schwach (4-5 Sätze mit 30 Sek. Pause) ist.. Das ist gut! Das bedeutet, dass Deine Muskeln die Flüssigkeit wie ein Schwamm aufsaugen werden, während Du Dich durch die Superhero-Phase arbeitest. Je mehr Sarkoplasma Du in Deinem Muskelgewebe aufbaust, desto besser kannst Du das Training mit kurzen Pausen bewältigen.
