Die Superhero Phase
Jetzt ist es noch wichtig zu erwähnen, dass wir in der dritten Phase zu unseren ursprünglichen Übungen zurückkehren. Standing barbell press, incline barbell press, weighted chin ups und bulgarian split squats. Es ist jetzt wichtig mit diesen Übungen fortzufahren, damit wir uns weiterhin darin steigern können.
Das bedeutet, dass wir das schwere, intensive Heben auf hauptsächlich zwei Sätze pro Übung mit etwas höheren Wiederholungen (6-8 Wiederholungen pro Satz) beschränken. Dadurch können wir weiterhin unsere Kraftentwicklung fördern und gleichzeitig Raum für die neuen Trainingsprotokolle schaffen.
Jetzt wirst Du für die meisten Muskelgruppen zwei intensive Sätze im Reverse Pyramid Stil trainieren, gefolgt von 4 Sätzen Density Training bei einer Übung für denselben Muskel. Das wird die allgemeine Muskelentwicklung maximieren, indem es eine myofibrilläre Hypertrophie mit einem stärkeren Fokus auf die sarkoplasmatische Hypertrophie erzeugt (es ist schließlich die Superhero Phase).
Lasst uns beginnen!
Montag
Barbell Press: 6-8, 6-8 (Reverse Pyramid Training)
Bradford Press: (oder Arnold press): 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Weighted Chin-up: 6-8, 8-10 (Reverse Pyramid Training)
Pendlay Rows: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
One Arm Rope Pushdowns: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Incline Lateral Raise: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Mittwoch
Calf Raises: 4 Sätze 15-20 reps (Rep Training)
Bulgarian Split Squats: 4 Sätze 8-10 reps (Rep Training)
Romanian Deadlifts: 4 Sätze 8-10 reps (Rep Training)
Leg Extensions: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Leg Curls: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
DB Leaning Shrug: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Freitag
Incline Barbell Bench: 6-8, 6-8 (Reverse Pyramid Training)
Flat DB Bench Press: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Concentration Curls: 4-6, 6-8, 8-10 (Reverse Pyramid Training)
Pinwheel Curls: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Incline Flyes or Cross Overs: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Rear Delt Flyes: 4 Sätze 6-10 reps (Density Training)
Anmerkungen:
Für Reverse Pyramid Training... Ruhe Dich 3 Minuten zwischen den Sätzen aus. Wenn Du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht hast, erhöhe das Gewicht im folgenden Training. Stelle sicher, dass Du Dich für die erste Übung einer großen Muskelgruppe vor jedem Training aufwärmst.
Für das Density Training... Wähle ein Gewicht aus, das Du für 10 Wiederholungen ausführen kannst (wobei 1-2 Wiederholungen im Tank bleiben sollten). Mache zwischen allen Sätzen 30 Sekunden Pause und führe 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen durch. Wenn Du in einem der Sätze keine 6 Wiederholungen mehr schaffst, reduziere das Gewicht. Ziel ist es, jede Woche mehr Wiederholungen in den 4 Sätzen zu erreichen. Wenn Du 4 Sätze von 8-10 schaffst, erhöhe das Gewicht.
Für das Rep Training... beginne leicht und erhöhe das Gewicht mit jedem Satz, damit Deine letzten 1-2 Sätze intensiv sind!
