Phase 1: Die Workout Routine (4 Wochen)
Der Moment, auf den Du nun so lange gewartet hast! Ich hoffe Du hast bis hierher alles genau gelesen und verinnerlicht (und nicht einfach bis hierher gescrollt). Ich weiß, es ist ausführlich aber ich finde es besser, genau zu erklären warum wir etwas tun. Das ist was letztendlich motiviert.
Kommen wir nun zum Trainingsplan!!
Die ersten 4 Wochen des Programms ist also unsere minimalistische Phase mit geringem Volumen. Das Ziel ist einfach
die Kraft zu steigern - speziell bei unserer Incline Press, Standing Press, Weighted Chin Up und Bulgarian Split Squat.
Ja, ich benutze die englischen Bezeichnungen, da diese im Netz öfter zu finden sind und es keine hundert deutsche anderen Bezeichnungen gibt. Klingt auch cooler ;)
Woche für Woche, wenn Du Deine persönlichen Rekorde übertriffst, wirst Du besser denn je aussehen. Kombinierst Du das mit dem beschriebenen Ernährungsplan wird dein Körper immer härter und definierter werden.
Wichtig:
Training und Ernährung bauen in diesem Plan aufeinander auf. Zieh deshalb unbedingt beides durch!
Bei dieser Routine stemmen wir drei Tage die Woche: Montag, Mittwoch und Freitag! Dies ist optimal, wenn es darum geht, Leistung und Erholung zu maximieren. Denk daran, dass sich unsere Muskeln NICHT beim Training aufbauen. Muskeln bauen sich immer in der Regeneration auf. Das Training an nur drei Tagen pro Woche ermöglicht eine extrem gute Erholung bei maximaler Intensität.
Am Montag werden wir unsere Schultern, Lats und Trizeps trainieren! An diesem Tag werden wir overhead presses (Schulterdrücken), weighted chin ups (Klimmzüge im Untergriff mit Gewichten), triceps extensions (Trizepsstrecken) und lateral raises (Seitheben) durchführen. Jetzt ist es wichtig zu beachten, dass wir auch indirekt unsere Brust bei den overhead presses und auch unseren Bizeps bei den chin ups treffen.
Am Mittwoch werden wir uns auf unsere Beine und den Trapezmuskel konzentrieren! Ich habe mehr Trapezarbeit in meine Routinen integriert und tolle Ergebnisse gesehen. Ich glaube, dass der Trapezmuskel den Körper wirklich dominanter und kraftvoller aussehen lassen kann. Für dieses Workout werden wir bulgarian split squats (keine Übersetzung), romanian deadlifts (rumänisches Kreuzheben), Hip Thrusts (Hüftheben) und shrugs (Schulterheben) durchführen. Wenn Du bei diesen Übungen stärker wirst, entwickelst Du einen kraftvollen und perfekt proportionierten Unterkörper. Beachte, dass ich das Wadentraining ausgelassen habe. Das Training von Waden ist eine Aktivität mit sehr, sehr niedrigem ROI (Return on Investment). Der Wadenmuskel ist stark genetisch bedingt. Manche Menschen haben von Natur aus erstaunliche Waden und trainieren sie kaum. Andere haben super durchschnittliche Waden und trainieren sie 3x pro Woche.
Am Freitag werden wir Incline Presses (Schrägbankdrücken), Pinned Hammer Curls (fixierte Hammercurls), Bent Over Flyes (reverse Flyes) und Hanging Knee Raises (hängendes Knieheben) durchführen. Wir trainieren unsere Brust, Bizeps, hintere Deltas und Bauchmuskeln. Außerdem werden wir unseren Trizeps und unsere Schultern indirekt mit der Incline Press trainieren. Es mag vielleicht verrückt erscheinen, dass wir nur eine Brustübung machen – die Incline Press -aber glaub mir, dass funktioniert wahnsinnig gut! Die Incline Press macht einen wirklichen guten Job bei der Entwicklung der oberen Brust. Diese Übung ist es, die aus Deinem lockeren T-shirt eine römische Rüstung werden lässt – man wird Deine Brust in Zukunft deutlich erkennen. Ich habe tatsächlich festgestellt, dass ich höhere Kraftzuwächse erziele, wenn ich mich nur auf eine Brustübung konzentriere. (Keine Sorge, wir werden in der Superhero-Phase viel mehr Brustvolumen haben. In dieser Phase werden wir uns aber darauf konzentrieren, wirklich, wirklich stark zu werden!!
Oft trainieren die Leute meiner Ansicht nach viel zu viel Bankdrücken auf der Flachbank. Das hat zur Folge, dass die Brust eher wie aufgepustet aussieht - nicht so nice.
Die Workout Routine Phase1
Montag
Standing Barbell Press: 3 Sätze RPT (4-6, 4-6, 6-8)
Weighted Chin-ups: 3 Sätze RPT (5, 6, 8)
One Arm Overhead Triceps Extensions: 3 Sätze RPT (8-10, 8-10, 10-12)
Leaning Lateral Raises: Rest Pause (12-15 reps + 4-5, 4-5, 4-5)
Mittwoch
Bulgarian Split Squats: 3 Sätze RPT (6-8, 6-8, 8-10)
Romanian Deadlifts: 4 Sätze x 10-12 reps (Rep Training)
Single Leg Hip Thrusts: 3 Sätze x 10-12 reps (Rep Training)
DB Leaning Shrugs: 4 Sätze x 10-15 reps (Rep Training)
Freitag
Incline Bench Press: 4 Sätze RPT (4-5, 5-6, 6-8, 8-10)
Pinned Hammer Biceps Curls: 4 Sätze RPT (4-6, 4-6, 6-8, 6-8)
Bent Over Flyes: Rest Pause (12-15 reps + 4-5, 4-5, 4-5)
Hanging Knee Raises: 4 Sätze of 8-12 reps (Rep Training)
