Trainingsbegriffe und Anmerkungen
Ein paar Anmerkungen für die nachfolgende Routine...
RPT (Reverse Pyramid Training): Nach 2-3 Aufwärmsätzen (nur für die ersten beiden Übungen des Workouts) führst Du zuerst den schwersten Satz aus. Ruhe Dich zwischen den Sätzen volle 3 Minuten aus. Reduziere nun das Gewicht für den zweiten Satz um 10 % (verwende zur Bemessung der Chin ups das hinzugefügte Gewicht plus Dein Körpergewicht). 3 Minuten Pause. Für deinen dritten und letzten Satz reduziere das Gewicht um weitere 10%. Für Bizepscurls reduziere einfach das Gewicht um 2,5 kg pro Satz.
REP (Wiederholung): Für die meisten Übungen gibt es nun einen Wiederholungsbereich, auf den man hinarbeiten kann. Das Ziel ist es, in allen drei Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu erreichen. Sobald Du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht hast, erhöhst Du das Gewicht beim nächsten Training um 2,5kg. Bei Chin ups empfehle ich, das Gewicht pro Training um 1,25 kg zu erhöhen (füge 1,25 kg zu Deinem Klimmzuggurt hinzu).
Rest Pause (Wiederholungen mit reduzierter Regeneration): Wähle für die Rest Pause Reps ein Gewicht aus, das Du für 12-15 Wiederholungen ausführen kannst. Dies ist Dein Aktivierungssatz. Ruhe Dich danach einfach 10-15 Sekunden aus und führe mit dem gleichen Gewicht 5-6 Wiederholungen aus. Ruhe Dich erneut 10-15 Sekunden lang aus und führe einen weiteren Satz mit 5-6 Wiederholungen aus. Ruhe Dich wieder 10-15 Sekunden aus und führe 5-6 Wiederholungen aus. Fertig. Versuche bis zu 15 Wiederholungen bei Deinem ersten Satz und 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei den Minisätzen zu erreichen, bevor Du das Gewicht erhöhst.
Beginne für das normale Rep Training mit einem leichten Gewicht und erhöhe das Gewicht mit jedem Satz. Zum Beispiel könntest Du für rumänisches Kreuzheben 60kg für 12 Wiederholungen, 70kg für 12 Wiederholungen, 80kg für 12 Wiederholungen und 90kg für 10 Wiederholungen ausführen.
Rep Training ist eine gute Art zu trainieren, wenn Du nicht zu schwer trainieren möchtest. Ich mag diese Art des Trainings für romanian deadlifts und shrugs.
Führe die einbeinigen Hip Thrusts mit Deinem Körpergewicht für 10-12 Wiederholungen durch. Für das zweite Gewicht kannst Du eine leichte Kurzhantel hinzufügen und 10-12 Wiederholungen ausführen. Für Deinen dritten Satz kannst Du das Gewicht wieder erhöhen. Dasselbe gilt für hanging Knee Raises (beginne mit dem Körpergewicht, füge dann 2,5-5 kg hinzu und erhöhe das Gewicht, wenn möglich, beim dritten und vierten Satz). Achte beim Rep Training darauf, dass Du am Anfang nicht zu leichtes Gewicht wählst. Deine letzten beiden Sätze sollten sehr herausfordernd sein. Dein zweiter Satz sollte Dich nicht erschöpfen, aber Du solltest ihn auf jeden Fall spüren.
Anmerkung:
Präge Dir die Begriffe gut ein! Du wirst Sie in den nächsten Phasen auch noch brauchen und Sie werden nur hier genau erläutert.
WICHTIG!
In den nachfolgenden Kapiteln findest Du alle wichtigen Übungen, die Deinen Körper in eine absolute Waffe verwandeln. Dennoch bin ich der absoluten Überzeugung, dass jeder Mensch, der etwas wirklich großartiges erreichen will, sich auch ein Stück weit selbst mit einem Thema befassen muss. Um tiefgreifendes Wissen und Routinen zu festigen, habe ich mich entschieden auf Übungserklärungen zu verzichten.
Dies ist Dein Part! Du erhältst von mir eine Schritt für Schritt Anleitung, wie man die körperliche Bestform erreicht aber dazu musst Du bereit sein, Dich ein klein wenig mit den Grundübungen im Bereich Kraftsport zu befassen. Ohne diesen notwendigen Einsatz kann ich Dir keine langfristigen Erfolge garantieren…! Denn genau das ist mein Ziel! Ich möchte nicht nur die nächsten 12 Wochen Deines Lebens beeinflussen, sondern Dein ganzes zukünftiges Leben.
