Wie dich dich super schlank isst (Das Geheimnis)

Nun haben wir über die Kalorien, die Proteinaufnahme und den Verzehr von ausgewogenen Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) gesprochen und wir haben auch über die Macht des Fastens gesprochen.

Jetzt ist es wichtig das eigentliche Problem zu besprechen, dass Menschen davon abhält, wirklich schlank zu werden, insbesondere wenn es um einen einstelligen Körperfettanteil geht. Das Problem ist TRACKING und KONTINUITÄT.

Die meisten Menschen werden nicht sehr schlank weil sie ihre Kalorien nicht richtig im Blick haben (daher essen sie nicht wirklich in einem Kaloriendefizit). Alternativ bringen sie ihre Ernährung durcheinander und sehen nie die Ergebnisse, nach denen sie suchen.

Um in 12 Wochen einen athletischen Körperbau zu erreichen, wollen wir diese beiden Variablen kontrollieren. Wir wollen das Tracking und die Kontinuität so einfach wie nur möglich gestalten.

Das bedeutet, dass es für dieses Programm ein genaues Ernährungssystem gibt. Tatsächlich empfehle ich, jeden Tag sehr ähnlich zu essen! Ich weiß, ich weiß, Abwechslung macht das Leben erst Lebenswert aber hier ist das Problem. Zu viel Abwechslung und Du wirst Probleme haben langfristig alles zu tracken. Wenn wir versuchen, das aller höchste Maß an Fettverlust und Körperbeherrschung zu erreichen, gibt es nur wenig Raum für Fehler.

Darüber hinaus ist es ein richtiger Lifehack, Deine Ernährung EINFACH zu halten. Schon alleine weil du viel produktiver sein wirst, wenn du nicht immer überlegen musst was du gerade essen solltest. Die Vereinfachung Deines Lebens dient dazu, Entscheidungsmüdigkeit zu beseitigen und ermöglicht es Dir, bei wichtigeren Angelegenheiten effektiver zu sein. Einige der erfolgreichsten Menschen der Welt essen jeden Tag die gleichen Mahlzeiten und tragen die gleiche Kleidung.

Als ich meine beste Form erreichte, war ich super fokussiert darauf, alles einfach und unkompliziert zu halten. Das gilt auch für meine Kunden!!!

Die Ernährungsstruktur

Nach diesem Plan werden wir die ersten 4-6 Stunden des Tages fasten. Sprudelwasser und schwarzer Kaffee! Hell Yeah :). Danach werden wir unsere erste Mahlzeit sehr leicht halten. Ich empfehle sich jeden Tag an das Gleiche zu halten. Für mich sind es 2 Messlöffel Kollagenprotein (100 kcal, 21g Protein) und ein Joghurt/Porridge mit einem Apfel (400kcal). Alles in allem sind wir bei 500 Kalorien.

Kollagen hat den großen Vorteil, da es pro Kalorieneinheit sehr sättigend ist (insbesondere wenn es in heißem Wasser konsumiert wird) und es hervorragend für Deine Gelenke, Haut, Haare, Nägel und die Darmgesundheit ist. Alternativ kannst Du 3-4 Eier (200-300 kcal und 20-30 g Protein) und eine Banane essen. Aber auch hier empfehle ich alles einfach und konsistent zu halten.

Die erste Mahlzeit ist unsere leichte Mahlzeit und das Ziel ist es, uns bis zum Abendessen zu sättigen. Auf diese Weise können wir uns jeden Tag ein episches Abendessen gönnen. Abhängig von Deinen Kalorien kannst Du jeden Abend ein Abendessen mit 800-1400 Kalorien zu Dir nehmen. Ziemlich geile Nummer würde ich sagen :)!

Das Abendessen sollte aus viel sättigendem Protein, magerem Fleisch, moderaten Fettmengen und einigen Kohlenhydraten (Kartoffeln oder Reis) bestehen. Meine Mahlzeiten bestehen aus Steaks und Kartoffelecken, Burger mit extra magerem Rinderhackfleisch und einigen Süßkartoffelecken oder panierte knusprige Hähnchenbrust mit Rösti-Kartoffeln. ODER mein persönlicher Favorit, eine Triple Steak Salat Bowl mit viel Käse, Guacamole und Bohnen.

Wenn Du nicht gerne kochst, ist es großartig, 2-3 Restaurants zu finden, in denen Du auch eine Kalorienangabe findest. Auch hier ist das Wichtigste, das ganze wirklich einfach und leicht zu verfolgen! Du solltest deine Kalorien jeden Tag mit Leichtigkeit erreichen. Es SOLLTE nicht kompliziert sein. Nach diesen 12 Wochen kannst Du mehr Abwechslung einbauen aber ich möchte in den nächsten 3 Monaten MASSIVEN ERFOLG garantieren.

Jetzt kannst Du Dir auch endlich während einer Diät einen leckeren Nachtisch gönnen. Genau wie bei den anderen Mahlzeiten, ist es das Ziel, die Mahlzeit super einfach zu halten und Dir etwas zu genehmigen, das Dich perfekt zufriedenstellt. Diese Mahlzeit sollte etwa 300-600 Kalorien enthalten, je nachdem, wie viele Kalorien Du noch offen hast.

Historisch gesehen waren meine Lieblingsoptionen eine komplette Tüte Mikrowellenpopcorn, eine Tafel Schokolade oder ein kalorienreduziertes Eis. Nachdem ich eines dieser „bösen“ Lebensmittel gegessen habe, bin ich satt und habe kein Verlangen mehr! (auch wenn ich ein Kaloriendefizit habe).

Es mag absolut verrückt klingen, jeden Abend Schokolade/Eis/Popcorn zu essen aber wenn es Dir hilft, bei deinen Kalorien zu bleiben und das Kaloriendefizit zu halten, dann ist es ein absoluter Game Changer.

Kleiner Tipp noch. Iss wenn möglich die ganze Packung auf. Klingt verrückt, ist aber sehr hilfreich. Sobald die Packung leer ist, bist Du fertig! Selbstverständlich nur wenn es in dein Kalorienziel passt.

Denn somit gibt es keinen „ach, ein Löffel geht schon noch“ Moment.

Jedes Mal, wenn ich am schlanksten werde, esse ich normalerweise etwa 1400-1600 Kalorien durch meine leichte Mahlzeit und meinem großen Abendessen. Dann beende ich den Tag mit einem 200-500 Kalorien Dessert. Es ist ein narrensicheres System und die einfachste Diät der Welt.

Das macht es ziemlich einfach die Kalorien zu treffen. Fast alles hat Kalorien. Alles was Du tun musst ist jeden Tag eine Mahlzeit mit 800 -1000 Kalorien zu kochen. (Oder finde eine ähnliche Option zum auswärts essen). Das kann allerdings je nach Restaurantportionen erfordern, dass Du doppeltes Fleisch verlangen musst).

Nun nochmal zur letzten Mahlzeit. Wenn Du lieber etwas anderes essen möchtest, probiere es einfach aus! Du könntest auch ein paar Eier und einen Muffin essen oder du könntest griechischen Joghurt mit Bananen und Mandeln essen. Aber ehrlich gesagt finde ich, dass die Schokoladenoption diesen Job am besten erledigt :D . Ich bin danach immer zufrieden.

Nun sollte Deine große Mahlzeit etwa 55-60% Deiner Gesamtkalorien ausmachen. Du solltest Dein Fasten mit etwa 20 % Deiner Gesamtkalorien brechen und mit Deiner letzten Mahlzeit / Dessert ca. 20-25% Deiner Gesamtkalorien den Tag beenden.

Wenn Du also 70kg wiegst, würdest Du 2300 Kalorien pro Tag zu Dir nehmen. Das könnte so aussehen:

Mahlzeit 1 (Fastenpause) – 300 -600 kcal (Kollagenprotein, Obst.. oder Eier und Obst)
Abendessen - 800-1400 kcal (großes Abendessen - mageres Fleisch, Kartoffeln, etc...)
Nachtisch – 500 kcal (Nachtisch ;))

Wichtiger Hinweis

Das ganze Ziel dieses Ernährungsplans ist es, Dir den einfachsten und befriedigendsten Ansatz zu geben, um Deine Kalorien und Dein Protein jeden Tag zu erreichen.

Wenn Du kein so großes Abendessen brauchst, iss einfach ein größeres Mittagessen und halte das Abendessen etwas kleiner. Aber konzentriere Dich darauf, die für Dich befriedigendste Routine zu finden!