Jetzt haben wir ja schon Deine Kalorien eingestellt. Nun müssen wir die richtige Proteinaufnahme (Eiweiß) berechnen! Ich empfehle 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Nimm also Dein Körpergewicht in Kilogramm und multipliziere es mit 1,8g. Das ist Deine tägliche Proteinaufnahme.
Beispiel: 80kg x 1,8 = 144 g Eiweiß pro Tag (der Einfachheit halber 140-145g).
Früher habe ich mich immer darum gekümmert die perfekte Makroverteilung zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zu finden. Das macht die ganze Sache aber viel zu kompliziert! Außerdem schränken wir unser Leben extrem damit ein.
Ich konzentriere mich also darauf, meine Kalorien und mein Protein zu erreichen und mich ausgewogen zu ernähren! So einfach ist das! Ich versuche nicht, Fette oder Kohlenhydrate zu verteufeln und einzuschränken. Ich erreiche einfach meinen Eiweißbedarf und meine Kalorien und genieße gesunde, leckere Lebensmittel!
Kalorien- und Proteinverteilung für den Einstieg
Hier sind Berechnungen für 65 bis 90 kg…
65kg = 1745 Kalorien und 117g Protein
70kg = 1910 Kalorien und 126g Protein
75kg = 2075 Kalorien und 135g Protein
80kg= 2240 Kalorien und 144g Protein
85kg= 2405 Kalorien und 153g Protein
90kg= 2570 Kalorien und 162g Protein
95kg = 2735 Kalorien und 171g Protein
In der Regel liegt Deine Proteinaufnahme bei diesem Ansatz bei 25 bis 28%, Deine Fettaufnahme bei 35% und die Kohlenhydrate bei 37 bis 40% deiner Gesamtkalorien. Iss ohne schlechtes Gewissen Kohlenhydrate und Fette, um Deine natürliche Hormonfunktion zu unterstützen! Dies bedeutet, dass Du einen gesunden Testosteronspiegel hältst, während Du Körperfett verbrennst.
Darüber hinaus sind Kohlenhydrate auch proteinsparend und helfen Dir dabei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und ein intensives Training zu ermöglichen.
Nun musst Du Dich nur um diese zwei Zahlen kümmern: Kalorien und Eiweiß.
Jetzt kannst Du dieses Konzept auch ganz entspannt auf Dein Leben übertragen und auch mal Essen gehen ohne darauf zu achten, was denn jetzt auf der Speisekarte low carb oder low fat ist.
Genieß einfach dein Leben während du shredded wirst.
Nun ist es aber an der Zeit eine wirklich großartige Mechanik kennenzulernen, die wir unbedingt nutzen werden.
