Bodyweight Phase 2

Die Bodyweight Workout Routine Phase 2 (4 Wochen)

Willkommen zu Phase 2 der Bodyweight Workout Routine. Wie schon in den Gym Workouts, ist es das Ziel in Phase 2, unsere Kraft &Muskelgröße zu steigern. Tausche einfach diese Übungen mit den Phase 2 Übungen aus dem vorherigen Kapitel aus.

Bedeutung Progression: Dies bedeutet nicht, dass Du die Übung bereits beherrschen musst. Ich würde von keinem erwarten, dass er z.B. direkt Handstand-Push ups kann. Mit Progression ist daher eher die Steigerung bis zur maximal schwersten Ausführung gemeint.

Beispiel: Handstand Push-ups: Falls Du diese noch nicht ausführen kannst, fange mit der leichteren Übung wie z.B. Pike Push-ups an. Steigere dich immer weiter bis du letztendlich die Handstand Push-ups beherrscht.

Bei Übungen wie Pistol Squat suche dir einen stabilen Gegenstand und halte dich daran fest bis Du die Übung freihändig beherrscht.

Montag:

Handstand Push up Progression: 3 Sätze of 6-10 reps (2-3 mins rest)
One Arm Chin-up Progression: 3 Sätze of 4-6 reps (2-3 mins rest)
Feet Elevated Push-up (regular oder side to side): 3 x 10-15 (1 min rest)
Biceps Curls (DB’s oder Bänder): 3 x 10-15 (1 min rest)
Side to Side Bent Knee ups: 3 x 8-12 reps pro Seite (1 min rest)

Mittwoch:

Pistol Squat Progressions: 3 x 6-8 reps (2-3 mins rest)
Lunge Jumps: 3 x 8 reps (1-2 mins rest)
Step-ups: 3 x 8-15 reps (1 min rest)
Single Leg RDL: 3 x 8-12 reps (1 min rest)
Single Leg Calf Raises: 3 x 15-20 reps (1 min rest)
L-sit Holds: 3 x 5-30 Sekunden (1 min rest)

Freitag:

One Arm Push ups Progressions: 3 x 6-10 reps (2-3 mins rest)
Sternum Chins oder BW Rows: 3 x 6-10 reps (2-3 mins rest)
Lateral Raises (DB’s or Bänder): 3 x 10-15 reps (1 min rest)
Biceps Curls (Db’s oder Bänder): 3 x 10-15 reps (1 min rest)
Hanging Leg Raises: 3 x 6-12 reps (1 min rest)