Bodyweight Phase 3

Die Bodyweight Workout Routine Phase 3 (SUPERHERO 4 Wochen)

Willkommen zu Phase 3 der Bodyweight Workout Routine. Wie schon in den Gym Workouts, ist es das Ziel in der SUPERHERO Phase, unsere Muskelgröße zu maximieren. Tausche einfach diese Übungen mit den Phase 3 Übungen aus dem vorherigen Kapitel aus.

Bedeutung Progression: Dies bedeutet nicht, dass Du die Übung bereits beherrschen musst. Ich würde von keinem erwarten, dass er z.B. direkt Handstand-Push ups kann. Mit Progression ist daher eher die Steigerung bis zur maximal schwersten Ausführung gemeint.

Beispiel: Handstand Push-ups: Falls Du diese noch nicht ausführen kannst, fange mit der leichteren Übung wie z.B. Pike Push-ups an. Steigere dich immer weiter bis du letztendlich die Handstand Push-ups beherrscht.

Bei Übungen wie Pistol Squat suche dir einen stabilen Gegenstand und halte dich daran fest bis Du die Übung freihändig beherrscht.

Montag

Handstand Push up Progression: 3 Sätze of 6-10 reps (2-3 mins rest)
One Arm Chin-up Progression*: 3 Sätze of 4-6 reps (2-3 mins rest)
Feet Elevated Push-up (regular oder side to side): 5 x 8-15 pro Arm (30 Sekunden rest)
Biceps Curls (DB’s oder Bänder oder Closed-Grip Chin Ups): 5 x 10-15 (1 min rest)
Side to Side Bent Knee ups: 4 x 8-12 reps pro Seite (30 Sekunden rest)

Mittwoch

Pistol Squat Progressions: 3 x 6-8 reps (2-3 min rest)
Squat Jumps: 3 x 8 reps (2 min rest)
Bulgarian Split Squat: 4 x 8-15 reps (1 min rest)
Single Leg Hip Thrust: 4 x 8-15 reps (1 min rest)
Single Leg Calf Raises: 4 x 15-20 reps (1 min rest)
L-sit Holds: 3 x 5-30 Sekunden (1 min rest)

Freitag

One Arm Push ups Progressions*: 3 x 6-10 reps (2-3 min rest)
Sternum Chins oder BW Rows: 3 x 6-10 reps (2-3 min rest)
Feet Elevated Triangle Pushups: 5 x 8-15 reps (30 Sekunden rest)
Biceps Curls (Db’s oder Bänder oder Closed-Grip Chin Ups): 5 x 10-15 reps (1 min rest)
Hanging Leg Raises: 4 x 6-12 reps (30 Sekunden rest)