Bodyweight Phase 1

Die Bodyweight Workout Routine Phase 1 (4Wochen)

Willkommen zu Phase 1 der Bodyweight Workout Routine. Wie schon in den Gym Workouts, ist es das Ziel in Phase 1, unsere Kraft bei Grundübungen und Bewegungen zu steigern. Wenn Du Dich also entschließt, nur mit eigenem Körpergewicht zu trainieren, tausche einfach diese Übungen mit den Phase 1 Übungen aus dem vorherigen Kapitel aus.

Bedeutung Progression: Dies bedeutet nicht, dass Du die Übung bereits beherrschen musst. Ich würde von keinem erwarten, dass er z.B. direkt Handstand-Push ups kann. Mit Progression ist daher eher die Steigerung bis zur maximal schwersten Ausführung gemeint.

Beispiel: Handstand Push-ups: Falls Du diese noch nicht ausführen kannst, fange mit der leichteren Übung wie z.B. Pike Push-ups an. Steigere dich immer weiter bis du letztendlich die Handstand Push-ups beherrscht.

Bei Übungen wie Pistol Squat suche dir einen stabilen Gegenstand und halte dich daran fest bis Du die Übung freihändig beherrscht.

Montag

Handstand Push up Progression: 3 Sätze of 6-10 reps (2-3 mins rest)
One Arm Chin-up Progression: 3 Sätze of 4-6 reps (2-3 mins rest)
Feet Elevated Push-up (regular oder side to side): 2 x 10-15 pro Arm (1 min rest)
Biceps Curls (DB’s oder Bänder / Closed-Grip Chin Ups): 2 x 10-15 (1 min rest)
Side to Side Bent Knee ups: 2 x 8-12 reps pro Seite (1 min rest)

Mittwoch

Pistol Squat Progressions: 3 x 6-8 reps (rest 2-3 min)
Squat Jumps: 3 x 8 reps (rest 1-2 min)
Bulgarian Split Squat: 2 x 8-15 reps (rest 2-3 min)
Single Leg Hip Thrust: 2 x 8-15 reps (rest 1-2 min)
Single Leg Calf Raises: 2 x 15-20 reps (rest 1 min)
L-sit Holds: 3 x 5-30 Sekunden (1 min rest)

Freitag

One Arm Push ups Progressions*: 3 x 6-10 reps (2-3 mins rest)
Sternum Chins oder BW Rows: 3 x 6-10 reps (2-3 mins rest)
Feet Elevated Triangle Pushups: 2 x 10-15 reps (1 min rest)
Biceps Curls (Db’s oder Bänder oder Closed-Grip Chin Ups): 2 x 10-15 reps (1 min rest)
Hanging Leg Raises: 2 x 6-12 reps (1 min rest)