Montag:
DB Shoulder Press: 5-8, 8-10, 8-10 (RPT)
Pull-ups: 2 Sätze 6, 8 (RPT)
Sternum Pull ups: 2 Sätze 8-12 reps (RPT)
Triceps Cable Pushdowns: 6-8, 8-10, 10-12, 10-12 (RPT)
Upright Rows: 4 Sätze 10-15 reps (Rep Training)
*reps=Wiederholung
Für dieses Training beginnen wir mit dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Dies ist eine großartige Schulterübung. Auch nach 4 Wochen schweren barbell presses funktioniert sie hervorragend, um auf dumbell presses im Sitzen umzusteigen. Führe 2-3 Aufwärmsätze für das Schulterdrücken mit Kurzhanteln durch. Wenn Du das obere Ende des Wiederholungsbereichs für alle 3 Sätze ausführen kannst, erhöhst Du das Gewicht beim nächsten Training. Ruhe Dich anschließend 3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Als nächstes führen wir gewichtete Klimmzüge aus. Führe 2 Aufwärmsätze durch. Körpergewicht für 6 Wiederholungen und die Hälfte Deines beabsichtigten Arbeitssatzgewichts für 3 Wiederholungen. Führe dann zwei Sätze weighted Pull ups im Reverse Pyramid Style durch. Erster Satz mit 6 Wiederholungen und zweiter Satz mit 8 Wiederholungen. Erhöhe beide Sätze jede Woche um 1,25kg. Ruhe Dich 3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Nachdem Du Deine beiden Klimmzugsätze abgeschlossen hast, wechselst Du zu Sternum Pull ups. Hier machst Du einen Klimmzug aber konzentrierst dich stattdessen darauf, Deine Brust zur Stange zu ziehen. Dies ist eine Mischung aus Klimmzug und Rudern und macht einen hervorragenden Job beim Aufbau der Rückendichte und der Gesamtentwicklung. Du kannst beide Sätze mit Deinem Körpergewicht machen oder wenn du sehr stark bist, mit Gewicht (Reverse Pyramid Style). Ruhe Dich 2-3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Dann werden wir Trizeps-Pushdowns für vier Sätze im RPT ausführen. Ruhen Dich wieder 2 Minuten zwischen den Sätzen aus. Wenn Du das obere Ende des Wiederholungsbereichs für alle Sätze schaffst, erhöhe das Gewicht in allen Sätzen in der folgenden Woche.
Schließlich werden wir Upright Rows mit normalem Rep Training durchführen. Stelle sicher, dass Du Dich nach vorne beugst, um wirklich die Deltamuskeln zu treffen. Führe den ersten Satz mit einem leichten Gewicht aus, z. B. 10kg für 15. Erhöhe dann das Gewicht mit jedem Satz. Ruhe Dich zwischen den Sätzen nur 1-2 Minuten aus. Beispiel: 10kg für 15, 15kg für 15, 20kg für 15, 25kg für 15. Wenn Du alle vier Sätze für 15 Wiederholungen ausführen kannst, erhöhe das Gewicht im nächsten Training.
Mittwoch:
Machine Calf Raises: 4 Sätze 12-15 reps (Rep Training)
Sumo oder Trap Bar Deadlifts: 5 Sätze 6 (Rep Training)
Walking Lunges: 3 Sätze 8-12 reps pro Bein (Rep Training)
Leg Curls: 3 Sätze 10-12 reps (Rep Training)
One Arm Cable Shrugs: 4 Sätze 12-15 (Rep Training)
*reps=Wiederholung
*DB = Dumbbell = Kurzhantel
Bei diesem Workout beginnen wir mit Calf Raises (Wadenheben). Entweder an der Maschine im stehen oder an der Beinpresse. Mit den Waden anzufangen ist eine großartige Möglichkeit sich aufzuwärmen. Vor allem wenn sie noch nicht vorbelastet sind. Wenn ich Waden trainiere, bevorzuge ich meisten diese Strategie. Führe 4 Sätze durch. Beginne leicht und erhöhe das Gewicht mit jedem Satz. Ruhe Dich nur 1-2 Minuten aus. Wenn Du alle 4 Sätze für 15 Wiederholungen machen kannst, erhöhst Du das Gewicht im folgenden Training.
Jetzt werden wir Kreuzheben trainieren. Wenn Du Zugang zu einer Trap-Bar hast, empfehle ich Trap-Bar-Kreuzheben. Das ist sicherer und trifft den Quadriceps besser. Stelle sicher, dass Du die Trap Bar Deads mit dem Griff nach unten ausführst (für maximale Bewegungsfreiheit). Führe 5 Sätze aus, beginne leicht und führe bis zu 6 Wiederholungen aus. Nehmen wir an, du schaffst maximal 125kg für 6 Wiederholungen. So könnte es dann ungefähr aussehen. 6 x 60kg, 6 x 80kg, 6 x 100kg, 6 x 115 kg, 6 x 125kg! Jedes Training erhöhst Du das Gewicht um insgesamt 2,5 – 5kg. Ruhe Dich 2 Minuten zwischen den Aufbausätzen und 3 Minuten vor dem letzten Satz aus. Wenn Du keine Trap Bar hast, führe einfach Sumo-Kreuzheben durch.
Als nächstes führst Du 3 Sätze Walking Lunges (Ausfallschritte) für 8-12 Wiederholungen pro Bein durch. Beginne leicht und erhöhe das Gewicht mit jedem Satz. Beispiel: 12 x 10kg pro Bein, 12 x 15kg pro Bein, 12 x 20kg pro Bein. Wenn Du alle drei Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein schaffst, erhöhst Du das Gewicht im folgenden Training. Ruhe Dich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Jetzt kommen die Leg Curls. Beginne leicht und führe 10-12 Wiederholungen durch. Erhöhe das Gewicht mit jedem Satz. Ruhe Dich zwischen den Sätzen nur 2 Minuten aus. Wenn Du das obere Ende des Wiederholungsbereichs für alle drei Sätze ausführen kannst, erhöhst Du das Gewicht im nächsten Training.
Das Workout beenden wir mit One Arm Cable Shrugs (Nackenziehen am Kabelzug). Konzentriere Dich darauf, Deinen Arm nach oben und innen zu ziehen. Beginne leicht und erhöhe das Gewicht bei jedem Satz. Ruhe Dich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus. Wenn Du alle vier Sätze für 15 Wiederholungen ausführen kannst, erhöhst Du das Gewicht im folgenden Training.
Freitag:
Incline DB Press: 5-8, 8-10, 8-10 (RPT)
Weighted Dips: 6, 8 reps (RPT)
Incline Curls: 5-8, 6-8, 8-10 (RPT)
Reverse SZ Curls: 3 Sätze 8-12 (Rep Training)
Cable Face Pulls: 15-20 + 6-8, 6-8, 6-8 (Rest Pause)
Hanging Straight Leg Raises: 4 Sätze 6-12 reps
*reps=Wiederholung
*DB = Dumbbell = Kurzhantel
Bei diesem Workout beginnen wir mit Incline DB Press (Schrägbankdrücken). Das ist eine wirklich großartige Übung für die Brust. Auch nach 4 Wochen schweren Incline Presses funktioniert sie wunderbar. Führe zunächst 2-3 Aufwärmsätze für das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln durch. Wenn Du das obere Ende des Wiederholungsbereichs für alle 3 Sätze ausführen kannst, erhöhst Du das Gewicht beim nächsten Training. Ruhe Dich 3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Als nächstes führen wir weighted Dips durch, meine Lieblingsübung! Führe 2 Aufwärmsätze durch. Körpergewicht für 6 Wiederholungen und die Hälfte Deines beabsichtigten Arbeitssatzgewichtes für 3 Wiederholungen. Führe dann zwei Sätze weighted Dips im Reverse Pyramid Stil aus. Erster Satz mit 6 Wiederholungen und zweiter Satz mit 8 Wiederholungen. Erhöhe beide Sätze jede Woche um 1,25kg. Ruhe Dich 3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Nachdem Du mit beiden Dips-Sätzen durch bist, gehen wir zu Incline Curls (Schrägbankcurls) über. Führe zuerst Deinen schweren Satz mit 5-8 Wiederholungen aus. Verringere das Gewicht um 2kg pro Arm und führe einen weiteren Satz von 6-8 Wiederholungen aus. Verringere das Gewicht wieder um 2kg pro Arm und führen danach 8-10 Wiederholungen durch. Wenn Du das obere Ende des Wiederholungsbereichs für alle drei Sätze erreicht hast, erhöhe das Gewicht im folgenden Training. Ruhe Dich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Als nächstes kommen für den Bizeps Reverse SZ Curls (umgekehrte SZ-Curls) an die Reihe. Beginne leicht und führe 12 Wiederholungen durch. Erhöhe das Gewicht und führe 10-12 Wiederholungen durch. Erhöhe das Gewicht und führe den letzten dritten Satz mit 8-12 Wiederholungen aus. Ruhe Dich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Jetzt werden wir Kabel-Face-Pulls im Rest-Pause-Stil trainieren. Wähle ein Gewicht aus, das Du für 15-20 Wiederholungen ausführen kannst. Dann ruhe Dich 10 Sekunden lang aus und führe 6-8 Wiederholungen (gleiches Gewicht) aus. Ruhe Dich wieder 10 Sekunden aus und führe 6-8 Wiederholungen durch. Ruhe Dich nochmal 10 Sekunden aus und führe 6-8 Wiederholungen durch. Wenn Du 20 Wiederholungen und 8, 8, 8 schaffst, erhöhe das Gewicht im folgenden Training.
Schließlich werden wir hanging straight leg raises (hängendes Beinheben) durchführen. Führe vier Sätze mit 6-12 Wiederholungen durch. Hebe Deine Beine an, um ein V zu bilden. Langsam und kontrolliert. Ruhe Dich 1-2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
