In diesem Programm werden wir einige sehr effektive Strategien anwenden, um Deinen Muskelaufbau auf ein völlig neues Niveau zu heben. Zunächst ist es jedoch wichtig, sich genau auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist. Das Ziel ist wie immer Kraft bei den Übungen aufzubauen, die eine großartige Ästhetik am besten zum Vorschein bringen..
Die Übungen sind wie folgt ...
Schrägbank -Incline Press(Brust)
Dies ist der König der Oberkörperübungen und dient dazu, eine unglaubliche Presskraft zu entwickeln. Der Neigungswinkel lässt sich auch perfekt auf die Funktionskraft der realen Welt übertragen (das Wegdrücken eines Objekts, das Werfen oder ein Schlag). Darüber hinaus leistet das Schrägbankdrücken hervorragende Arbeit bei der Entwicklung der Brust. Der Grund ist einfach. Die Schrägbank baut die obere Brust sehr gut auf. Dies erzeugt eine erstaunliche Ästhetik. Viele Trainierende übertreiben flaches Bankdrücken und haben dann diese geschwollenen Brüste. Dies ist einfach nicht der Look, den wir suchen. Das Schrägbankdrücken entwickelt auch die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps!
Klimmzüge mit Gewicht -Weighted Chins (oberer Rücken und Bizeps)
Der Klimmzug mit Zusatzgewicht ist eine extrem gute Übung für den Aufbau eines starken Oberkörpers. Diese Bewegung wird Deinen Lat und den oberen Rücken stärken. Dadurch erhältst Du eine perfekte Rückenbreite, wodurch die kraftvolle V-Form entsteht. Diese Übung entwickelt auch einen starken Bizeps und kräftige Unterarme. Diese Übung ist so verdammt effektiv, dass ich sie bereits reduzieren musste weil sonst die Proportionen zu meinem restlichen Körper nicht mehr gestimmt hätten. Es ist eine großartige Übung! Dies ist auch eine der funktionellsten Oberkörperübungen der Welt und macht Dich zu einer absoluten Waffe. Stell Dir vor, Du schaffst einfach mal Klimmzüge mit 50kg Zusatzgewicht! Dorthin bringe ich Dich!
Ein großartiges Ziel für diese Übung ist es, 5 Wiederholungen mit 50kg zu schaffen! Absolut Badass!
Schulterdrücken -Standing Press (Schultern)
Das stehende Schulterdrücken ist eine der herausforderndsten Übungen der Welt. Es erfordert eine unglaubliche Kraft, insbesondere im Schultergürtel und im Trizeps. Darüber hinaus erfordert diese Übung eine unglaubliche Kernkraft. Wenn Dein Körpermittelpunkt nicht stark genug ist, fehlt Dir eine stabile Basis, von der aus viele Übungen profitieren und abhängig sind. Dies ist eine der Übungen, die keine Fehler verzeihen (jedes schwache Glied wird bei dieser Übung aufgedeckt). Diese Bewegung macht aus Jungen-> Männer! Aufgrund der Bewegung kann diese Übung den gesamten Schultergürtel gut bearbeiten (im Vergleich zu den sitzenden Pressen, die mehr auf den vorderen Deltamuskeln abzielen). Dies macht diese Übung zu einer erstaunlichen Waffe.
Ein großartiges Ziel ist es, Dein Körpergewicht für 5 Wiederholungen über den Kopf zu drücken. Dies ist ein sehr hartes Ziel. Aber wenn Du es erreichst, wirst Du eine absolute Maschine sein!
Bulgarian Split Squats (Beine)
Eine meiner absoluten Lieblingsübungen für die Beine sind Bulgarian Split Squats! Ich habe festgestellt, dass diese Übung aus mehreren Gründen ein absoluter Gewinner ist. Zum einen entwickelt diese Beinübung Gleichgewicht und verbessert die allgemeine Sportlichkeit. Dadurch baust Du den VMO (tropfenförmiger Muskel nahe der Innenseite des Knies) auf. Dadurch entstehen Beine, die unglaublich ästhetisch (dick in der Nähe des Knies) und stabil sind. Dadurch sehen Deine Beine länger und besser proportioniert aus! Außerdem ist diese Bewegung sehr einfach zu erlernen und Du kannst bei dieser Übung sehr schnell an Kraft gewinnen. Es wirkt sich auch auf den gesamten Unterkörper (bei korrekter Ausführung), Quads, Kniesehnen und natürlich auf Deine Gesäßmuskulatur aus!
Der andere Grund warum ich diese Übung mag ist, dass viele Menschen Probleme haben Wiederholungen mit schweren Kniebeugen zu machen. Die Verletzungsraten sind hoch, es ist viel schwieriger zu erlernen UND es entsteht sehr viel Druck auf der Wirbelsäule. In Kniebeugen stark zu werden kann auch ein Problem für Menschen sein, bei denen schon in der Vergangenheit nur geringe Schmerzen aufgetreten sind. Auch in unserer modernen Gesellschaft, mit all dem Sitzen, kann das einfach zu Problemen führen. Klar, wenn Du Kniebeugen mit 60, 90 oder 100kg machst, ist das möglicherweise auch völlig in Ordnung! Wenn du aber mit diesem Programm erhebliche Fortschritte erzielst, könntest du irgendwann Probleme bekommen. Ich denke wir sind uns einig, dass wir darauf verzichten können.
Ich weiß, dass ich hier jetzt richtig gegen den Wind pisse aber als ich mich mehr auf Übungen mit einem Bein und weniger auf das Hocken konzentrierte, passierten erstaunliche Dinge! Meine Beine wurden ästhetischer, meine Rückenschmerzen verschwanden und ich fühlte mich geschmeidiger und sportlicher.
Das Hocken, besonders wenn Du schwerer wirst, kann sich mehr in eine Übung für den unteren Rücken/ Good Mornings verwandeln. Dies reduziert den Muskelaufbau gegenüber den Quads und insbesondere gegenüber dem VMO. Ich habe festgestellt, dass bulgarische Kniebeugen bessere Beine formen als jede andere Übung.
Das heißt nicht, dass die Kniebeuge eine schlechte Übung ist! Sicherlich ist sie unglaublich effektiv, um an Kraft und Masse zu gewinnen aber für unsere Zwecke und Ziele und für den Aufbau eines ausgeglichenen, proportionalen, sportlichen und gesunden Körpers habe ich einfach festgestellt, dass die bulgarische Kniebeuge der klare Gewinner ist.
Viele Athleten, die in Kniebeugen sehr stark werden, entwickeln am Ende rübenförmige Beine und leiden an Verletzungen. Ihre Beine sind oben dick und in der Nähe des Knies dünn. Meine Beinstruktur ist viel natürlicher, daher habe ich mich auf Bewegungen mit einem Bein konzentriert, um dies zu korrigieren! Und es hat sich ausgezahlt.
Ein großartiges Ziel ist es, diese Übung mit Deinem Körpergewicht (50% Deines Körpergewichts in beiden Händen) für 8 Wiederholungen durchzuführen! Wenn Du also 80kg wiegst, besteht das Ziel darin, diese Übung mit 40kg für 8 Wiederholungen durchzuführen. Dies wird einen wirklich starken und gut gebauten Unterkörper formen. Ich konnte 8 Wiederholungen lang bis zu 30kg pro Hand stemmen und meine Beine sehen viel besser aus als früher!!!
Diese vier Übungen und Dein Körper
Diese vier Übungen sind die größten Trainingsfaktoren für Deinen Muskelaufbau! Darüber hinaus reagieren diese vier Übungen sehr sehr gut auf das Training. Das heißt, Du kannst sehr gute Kraftzuwächse damit erzielen ...
Mein Ziel ist es, Dich bei diesen vier Übungen wahnsinnig stark zu machen! Egal wie viel oder wie wenig ich trainierte, ich sah immer gut aus, wenn meine Kraft bei diesen vier Übungen am höchsten war.
Die Kombination dieser vier Übungen unterstützt den perfekten Körper !! Natürlich kombiniert mit einigen ergänzenden Übungen, um die Lücken zu füllen!
Diese ergänzenden Übungen umfassen Seitheben und reverse Flys, um Deine Schultern zu vervollständigen. Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions zur Maximierung der Armmuskulatur. Rumänisches Kreuzheben zum Aufbau Deiner hinteren Kette (Gesäßmuskulatur, Kniesehne und unterer Rücken). Hip Thrusts mit einem Bein, um starke und gut entwickelte Gesäßmuskeln aufzubauen. Hanging Leg/Knee Raises, um einen starken und guten Sixpack zu verwirklichen und schließlich Shrugs(Schulterheben), um die oberste Schicht Deines Körpers auszufüllen und einen kraftvolleren, ästhetischen Look zu erzielen.
