Willkommen im Abschnitt Ernährung des HERO Programmes! Jetzt ist es Dein Ziel in den nächsten 12 Wochen die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Das heißt, wir werden einige Dinge in Deinem Leben etwas verändern. Die nächsten Wochen werden wir in einem perfekten Defizit leben und zu einer echten Rekompositionsmaschine werden (strategischer Muskelaufbau)
Wenn das Ziel darin besteht, außergewöhnlich lean zu werden (6-9% Körperfett, Frauen 12-15% ), müssen wir etwas mehr Geduld haben. Wenn Du zu wenig Kalorien zu Dir nimmst, steigt der Hunger und das Muskelwachstum, der Hormonspiegel und die Stoffwechselfunktion werden negativ beeinträchtigt. Mein Ziel ist es nicht nur, Dich auf ein niedriges Körperfett zu bringen. Das ist zwar das Hauptziel aber ich will auch sicherstellen, dass Du Dich absolut gut fühlst.
Ich möchte, dass Du in der Lage bist, Deinen neuen schlanken Körper für den Rest Deines Lebens zu erhalten! Ich möchte, dass Du einen optimal funktionierenden Hormonspiegel und einen guten Stoffwechsel bekommst und natürlich möchte ich, dass Du in den nächsten 12 Wochen Muskeln aufbauen wirst. Wir werden also mit einem geringeren Defizit leben, als Du es vielleicht von vorherigen Crash-Diäten gewohnt bist.
Um ein niedriges Körperfett zu erreichen und gleichzeitig den Körperbau und die Kraft zu verbessern, empfehle ich ein Defizit von 400 Kalorien pro Tag!
Berechnung des perfekten Defizits
Berechnung des Defizits - Nimm Dein Körpergewicht in kg und multipliziere es mit 33 (Frauen 31)! Dies sind Deine Erhaltungskalorien. So viel musst Du essen, um Dein aktuelles Gewicht zu halten. Wir werden diese Zahl um 400kcal reduzieren.
Beispiel: Nehmen wir an, Du wiegst 80 Kilogramm ...
80 x 33 = 2640 Kalorien (Erhaltungskalorien)
2640 - 400 = 2240 Kalorien (Kalorien für die nächsten Wochen)
Ein Defizit von 400 Kalorien ermöglicht es Dir, ungefähr 1,5 kg Fett pro Monat zu verlieren! Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber dies ist die absolut beste Strategie, um super shredded zu werden (und auch eine großartiges Muskelwaschstum zu erreichen).
Beim abnehmen auf einen einstelligen Körperfettanteil führt ein größeres Kaloriendefizit zu Hungerproblemen, Leistungseinbußen, Verlust der Muskelmasse, verringerten Hormonausstoß und Stoffwechselfunktion.
Unser Ziel ist es, all das zu umgehen! Das heißt, wir müssen uns Zeit nehmen! Aber das Beste ist, dass Du nicht nur jeden Monat Fett abbauen wirst, sondern auch Deine Kraft und Muskelmasse steigern kannst.
Interessanterweise ist Dein Körper, sobald Du unter 10% Körperfett bist, sehr eingeschränkt darin, wie viel Körperfett Du jeden Tag verbrennen kannst. Das 400-Kalorien-Defizit scheint die Obergrenze zu sein. Wenn Du also mit einem größeren Defizit lebst, werden die zusätzlichen Kalorien normalerweise durch Muskeln verbrannt. (Wenn wir also ein größeres Defizit haben, erhalten wir tatsächlich keinen zusätzlichen Vorteil, sondern nur einen Nachteil).
Wichtiger Hinweis
Wenn sich jemand bei über 10 bis 15kg übergewichtig befindet, ist es möglicherweise nicht sehr auffällig wenn er 1 bis 1,5kg Fett pro Monat abnimmt. Aber wenn Du nur 3-8 kg zu verlieren hast, ist das ein RIESIGER UNTERSCHIED. Wenn Du es also eilig hast, kannst Du dich direkt auf die JoJo- Schelle vorbereiten!
Jedes Mal, wenn ich 6-7% Körperfett erreicht habe, habe ich mich immer darauf konzentriert, ein 400-Kalorien-Defizit zu erreichen. In der Vergangenheit habe ich, als ich versucht habe, ein größeres Defizit zu erreichen, entweder Fehler gemacht oder ein gutes Stück Kraft und Muskeln verloren.
Wenn ich Dir in diesem Modul etwas ans Herz legen kann, dann ist es Geduld !!! Und glaub mir, am Ende der 12 Wochen wirst Du besser aussehen, wenn wir etwas den Fuß vom Gas nehmen. Mehr Kraft, mehr Muskeln und ein rundum besserer Körperbau.
Einfach ausgedrückt ist es ein schwerwiegender Fehler, ein größeres Kaloriendefizit zu verursachen (wenn das Ziel darin besteht, ein einstelligen Körperfettanteil zu erreichen). Aber wir schaffen das gemeinsam. Ich pass auf dich auf ;)!
Aber vertrau mir, ich kenne die Versuchung. Ich kann mich gut daran erinnern, dass ich in der Vergangenheit schnell shredded werden wollte. Ich wollte meine Diät so schnell wie möglich beenden. Also habe ich wenig Kalorien zu mir genommen und viele Cardioeinheiten durchgezogen! Es hat nie funktioniert. Es war ein richtiges Elend und eine Katastrophe.
