Fettverbrennung steigern
Wie Du Deine Fettverbrennung steigerst
Dieses Modul wird kurz, knackig und sehr leicht umsetzbar sein. Ich werde Dir genau die Strategien an die Hand geben, die Du benötigst, um die Fettverbrennung zu maximieren.
Darüber hinaus sind es Strategien, die Du ein Leben lang anwenden kannst, um schlank zu bleiben… Auch wenn Du Dich gerade an einem Punkt befindest, an dem Du mehr isst oder reist. Es kann Dir dabei helfen die Schäden zu minimieren.
Zuerst möchte ich erklären, wozu es dieses Kapitel überhaupt gibt. In diesem Programm geht es nicht darum, Dich auf einen Marathon oder sonstige Ausdauersportarten vorzubereiten...Das kannst Du übrigens trotzdem bei mir im personal Coaching lernen. :)
Das Ziel des Kapitels ist es sicherzustellen, dass Deine tägliche Kalorienverbrennung genau dort ist, wo sie sein muss. Etwa 33 -34 Kalorien pro Kg Körpergewicht. Damit stellst Du sicher, dass Du alle 3 Wochen mindestens 1% Körperfett verlieren könntest. In Woche 12 hast du also mindestens 4% Körperfett verloren. Das bedeutet, wenn Du einen Körperfettanteil von 12 % hast, wirst Du mit diesem Programm auf 8 % runter gehen… Das ist der Zeitpunkt, an dem Du zur absoluten MASCHINE wirst :).
Was trägt zum täglichen Gesamtenergieverbrauch bei?
Jetzt ist es wichtig alle Aktivitäten zu verstehen, die zu Deinem täglichen Energieverbrauch beitragen. Zuerst haben wir unseren Grundumsatz. So viele Kalorien benötigen wir täglich, wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen würden. Für die meisten Männer wird diese Zahl bei 1800 Kalorien liegen. Bei den Frauen liegt dieser Wert meisten bei ca. 1500. Wenn Du mehr Muskelmasse hast, wird diese Zahl etwas höher sein. Diese Zahl hängt stark davon ab, wie viel fettfreie Körpermasse wir haben.
Wir haben auch den Thermic Food Effect von Lebensmitteln. Dein Körper verbrennt Kalorien durch die Verdauung von Nahrung. Das sind ungefähr 10% der aufgenommenen Kalorien. Das bedeutet, dass 10 % der aufgenommenen Kalorien durch die Verdauung verbrannt werden. (Bitte nicht von den Kalorien abziehen :)). Dann verbrennen wir noch Kalorien durch unsere Alltagsbewegungen (oder NEAT). Das ist unglaublich mächtig. So viele Kalorien verbrennen wir, wenn wir uns im Alltag bewegen. Schließlich bleiben noch die Trainingskalorien. So viele Kalorien verbrennst du durch Sport...
Da Du nun schwere Gewichte hebst und bei diesem Programm stärker wirst, können wir auf diese Weise deinen Grundumsatz auf ganz natürliche Art erhöhen. Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto größer wird auch die Kalorienanzahl. Das macht jetzt keinen großen Unterschied aber es macht einen Unterschied. Jedes Kilo Muskelmasse, das du aufbaust, verbrennt in Ruhe etwa 15-20 Kalorien pro Tag.
Was die thermogene Wirkung von Lebensmitteln angeht können wir nicht viel tun, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Wir könnten mehr essen aber das wäre ein Verlustgeschäft (z. B.: 500 zusätzliche Kalorien, nur um 50 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, macht keinen Sinn). Eiweiß verbrennt dabei am meisten Kalorien (da Eiweiß mit 20-30% gegenüber 10% der Kohlenhydrate und unter 5% der Fette die höchste thermogene Wirkung hat). Es hat aber keinen Vorteil zu viel Eiweiß zu essen. 1,8 – 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht sind meines Erachtens der Sweet Spot und damit völlig ausreichend.
Kommen wir nun zu den Kalorien, die wir durch Alltagsbewegung und Training verbrennen. Hier können wir daran arbeiten, um unsere Fettverbrennung zu maximieren! Auch hier geht es nicht darum, uns zu zerstören und ein brutales Cardio-Training durchzuziehen. Es geht nicht darum, Dich auf einen 10k Run in Bestzeit vorzubereiten. Hier geht es einfach darum, einen optimalen täglichen Energieverbrauch sicherzustellen. Um den Fettabbau zu maximieren, konzentriere ich mich wirklich gerne auf die Steigerung meiner Alltagsbewegung… Wir werden ja bereits drei intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche durchziehen. Der nächste Schritt besteht nun darin, unsere Bewegung im Alltag zu verändern.
Das wahre Problem beim abnehmen
Nun möchte ich Dir erläutern was der eigentliche Grund ist, wieso Menschen Probleme haben abzunehmen und sogar leicht zunehmen. Nehmen wir an, Deine Ernährung ist relativ okay (Du isst nicht zu viel)… Das eigentliche Problem ist, dass unsere Gesellschaft immer inaktiver wird.
Außerhalb des Fitnessstudios sind die meisten Menschen den ganzen Tag am rumsitzen- oder liegen. Sie gehen zur Arbeit und setzen sich an einen Schreibtisch, sie gehen essen und setzen sich an einen Tisch und sie gehen nach Hause, schauen fern und setzen sich dabei auf eine Couch… Die meisten Menschen sind heutzutage unglaublich träge und langweilig. Die Lösung des Problems besteht nicht darin, an so einem Tag, 30 min ins Studio auf ein Laufband zu gehen..
Die Antwort ist eigentlich ganz einfach. Du MUSST Dir ein Leben aufbauen, welches Aktivitäten fördert. Ein Leben, in dem Du jeden Tag mühelos Kalorien verbrennst. Das ist der Punkt, an dem Du Deinen Körper viel besser kennen lernst und genau weißt, wie er tickt und was er braucht. Du musst eins mit Deinem Körper werden und aufhören gegen ihn zu kämpfen. - wollte ich schon immer mal sagen :D.
Viele Menschen behaupten der Körper sei ein Tempel aber das ist nicht korrekt! Dein Körper ist wie ein Vergnügungspark. Du kannst viele Attraktionen bauen (Skills, Kraft, Ausdauer...), welche Dir ein Leben voller Spaß ermöglichen aber Du musst Sie auch instand halten (Training), sonst kannst Du bald nicht mehr deine Lieblingsattraktion benutzen.
Interessanterweise neigen harte Cardio- / Lauftrainings dazu den Hunger zu steigern. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du Dich bereits in einem Kaloriendefizit befindest. Das kann tatsächlich nach hinten losgehen und es schwieriger machen, schlank zu werden.
Um den Fettabbau zu maximieren, besteht die Antwort nicht darin, harte Cardio-Einheiten durchzuführen. Die Antwort ist auch kein intensives Intervalltraining. Intervalltraining kann eine großartige Möglichkeit sein, die Ausdauer und die aerobe und anaerobe Leistung zu verbessern aber Intervalltraining wird Deinen Stoffwechsel nicht signifikant erhöhen (im besten Fall verbrennst Du zusätzliche 14% der Kalorien). Wenn Du also ein hartes 25-minütiges Training absolviert hast, das 400 Kalorien verbrannt hat, hast Du 40-60 zusätzliche Kalorien verbrannt. Nichts der Rede wert. Außerdem wird Intervalltraining Deine Erholung für die viel wichtigeren Krafttrainingseinheiten negativ beeinträchtigen.
The Power of 10k Steps
Die Lösung besteht nun darin, einen Lebensstil zu entwickeln, bei dem Du Dich täglich bewegst… Das Ziel ist es, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen! Dies entspricht etwa 1,5 Stunden Gehen täglich. Nun ist es wichtig zu beachten, dass alles für diese Zahl zählt. Zu Fuß zu Deinem Auto, zählt.. Zu Fuß durch Deine Wohnung zu gehen, zählt, Holz hacken und stapeln, zählt… Es ist also gar nicht so schwer, wie Du vielleicht denkst….be active!
Das Gehen von 10.000 Schritten trägt erheblich zu Deinem täglichen Kalorienverbrauch bei. 10.000 Schritte sind ungefähr 8 km oder 5 Meilen…. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Du ungefähr dadurch verbrennst, nehme Dein Gewicht in kg und multipliziere es mit 8 (gelaufene Gesamtkilometer)… Das katapultiert Deine Kalorien genau dorthin, wo sie für diesen Plan sein müssen, um den maximalen Fettabbau zu erreichen. (Den Ernährungsplan bitte nicht anhand dieses Kapitels berechnen, ich habe alles bereits berücksichtigt).
Ich verwende meine Garmin Uhr zum tracken meiner Schritte… eine ganz normale App auf dem Handy reicht aber auch vollkommen aus.
Mein Tag sieht meistens wie folgt aus:
- 20-30 Minuten Spaziergang am Morgen (Arbeitsweg)
- 20-30 Minuten Spaziergang in der Mittagspause
- 30 Minuten Spaziergang am Abend (Heimweg)
Strukturiere es am besten so, wie es für Dich am besten passt. Du könntest mit einem Freund einen 1-2-stündigen Spaziergang machen. Vielleicht auch mit Deinem Date (meine Lieblingsvariante! Win-Win Situation) oder höre Dir einen Podcast oder ein Hörbuch an. Manchmal habe ich meine Kopfhörer auf und telefoniere während ich spazieren gehe. Komischerweise kann man beim Gehen oft viel klarer denken. Du kannst auch zu Fuß zu Orten in der Nähe (1-2 Kilometer) gehen, anstatt mit dem Auto oder Bus zu fahren.
Das wird sich verändern
Wenn Du beginnst Deine Schritte auf 10.000 pro Tag zu erhöhen, wirst Du vielleicht ein paar Dinge bemerken. Erstens wirst du dich besser fühlen. Wir Menschen sind nicht dafür geschaffen, den ganzen Tag zu sitzen. Selbst wenn Du mehrmals pro Woche hart trainierst, ist es nicht optimal außerhalb des Trainings viel zu sitzen. Mehr Energie, verbesserte Stimmung und mehr geistige Klarheit. Außerdem ist Gehen oder Wandern eine großartige Möglichkeit, Stress auf natürliche Weise abzubauen. Außerdem wirst Du Deinen Appetit besser unter Kontrolle haben und im Gegensatz zu intensivem Cardio, steigert das Gehen nicht den Appetit. Es scheint eine relativ neutrale Wirkung auf den Appetit zu haben und kann manchmal den Appetit sogar hemmen.
Option 1 – Du kannst ein sehr hartes 45-minütiges Training absolvieren, dabei 600 Kalorien verbrennen, hungrig, müde sein und Energie für den Rest des Tages „sparen“ . Außerdem wirst Du auch keine Kraft bei deinem nächsten Krafttraining haben. -Das ist ein häufiges Phänomen, welches auftritt, wenn Menschen zu viel intensives Cardio während des Defizits betreiben. Du wirst außerhalb des Fitnessstudios extrem faul und Deine Alltagsbewegung wird automatisch niedriger. Das machen wir unterbewusst, um die Kalorien zu kompensieren, die Du durch das Training verbrannt hast.
Option 2 – Du kannst viel spazieren gehen, was die Erholung, die Stimmung und den Stress verbessert – und Du wirst eine angenehme Zeit haben, während Du Deine Kalorien mühelos erreichst. That´s how we dooooo!
Abschließende Anmerkungen zu 10k Schritten pro Tag
Ich glaube, dass das Gehen von 1-2 Stunden täglich enorme Vorteile haben kann. Schlank zu werden geht viel schneller und schlank zu bleiben wird viel einfacher. Außerdem wird sich auch Dein allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern. Gehen kann auch eine großartige Lernmöglichkeit sein, indem Du Dich mit einem Podcast oder Hörbuch beschäftigst. Ich liebe es es am Wochenende 1-2 Stunden spazieren zu gehen und einen Podcast zu hören. Gemischtes Hack, bestes Hack! (ist ein Podcast)
Ich fordere Dich heraus eine Woche lang 10.000 Schritte pro Tag zu gehen und zu sehen was passiert! Du wirst feststellen, dass Du leichter abnehmen wirst, Deine Kalorien leichter erreichen wirst und Du Dich viel besser fühlen wirst… Gehen ist eine der am meisten unterschätzten Aktivitäten, um einen schlanken Körper zu fördern.
Tatsächlich gingen unsere Jäger-Sammler-Vorfahren stundenlang am Tag. Autos und Verkehrsmittel haben das Gehen weitgehend eliminiert. Das ist nicht sehr optimal! Wir sollten jeden Tag gehen, wenn wir unsere Gesundheit maximieren und mit Leichtigkeit einen schlanken Körper erreichen wollen.
Laufband-Option für Restdays
Ich möchte Dir trotzdem eine Alternative für die 10k Schritte geben! Vielleicht gehst du ja lieber ins Fitnessstudio oder vielleicht hält das schlechte Wetter Deine Motivation in Grenzen. Ich empfehle etwa 4 Kilometer auf dem Laufband mit einer Steigung zu laufen. Wenn Du mit einer Geschwindigkeit von 5 - 5,5km/h läufst, sollte dies etwa 40 Minuten dauern. Das ist ungefähr die Hälfte der Distanz von 10.000 Schritten – aber das ist perfekt.
Ich empfehle Dir folgendes:
5 Minuten bei 1 Grad Steigung
10 Minuten (erhöhe jede Minute um 1 Grad von 2-10 Grad)
20 Minuten (2 Minuten bei 1 Grad, 2 Minuten bei 6-12 Grad Steigung)
5 Minuten bei 1 Grad Steigung
sehr herausfordernd :)
