HERO Rekomposition
Das Ziel des 12-Wochen-Programms ist es, Dich auf direktem Weg schlank werden zu lassen. Unglaubliche Definition, perfekte Proportionen und einen in Stein gemeißelten Körper.
Das ist der Moment, indem Du das nächste Level erreichst und Dich von einer Durchschnittsperson abhebst. Das 12-Wochen-Programm macht Dich schlanker, stärker und Du sieht besser aus als jemals zuvor!
Das von uns verwendete Ernährungsprotokoll konzentriert sich größtenteils auf das perfekte Kaloriendefizit - 400 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf.
Auf diese Weise können wir ohne jegliche Nachteile Fett effizient verlieren. Ohne Kraft- und Muskelverlust, negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und Störung der Stoffwechselfunktion.
Irgendwann in diesem Programm (je nach Körperfett und Dauer) wirst du an dem Punkt angelangen, bei dem Du schon wirklich schlank bist. Bei manchen Menschen kann dies etwa 9-10% sein. Das nenne ich dann lean.
Einige Menschen möchten aber den 7-8%-Goldstandard erreichen. Dann bist Du schon wirklich shredded.
Die letzte Stufe des Körperfettgehalts ist 5-6%. Das ist außergewöhnlich lean und wird Deinen Körper absolut hervorheben. Ungefähr so wie Zac Efron in Bay Watch. Das wäre dann ripped!
Der beste Weg, um Dein Körperfett zu messen, sind einfach Bilder. Du allein entscheidest, wie schlank Du werden möchtest. Mache Dir keine Sorgen um eine Zahl oder ein Maß. Nur Du allein bestimmst Deinen angestrebten Körperbau. Jeder wird bei einem bestimmten Körperfett ein wenig anders aussehen. Dies ist auf unterschiedliche Muskelmasse, unterschiedliche Genetik und Fettverteilung zurückzuführen.
Außerdem können viele Körperfettgeräte, selbst die genauesten, um 2-3% abweichen. Lass Dich also nicht von einem Gerät kontrollieren.
Ich finde, dass ich bei 8-10% Körperfett am besten aussehe. Wenn Die Konturen in meinem Gesicht wirklich hervorstechen. Für andere Menschen, die möglicherweise etwas mehr Fett in ihren Beinen speichern und von Natur aus schlankere Gesichter haben, reicht vielleicht 9-11%. Der Punkt ist, dass es darum geht, Dein gewünschtes Maß erreichen !!!
Einführung in die Rekomposition
Die Rekompositionsstrategie ist unglaublich effektiv! Sie funktioniert am besten, wenn Du bereits schlank bist – etwa 8-10% Körperfett. Wenn Du Dich nun immer in einem 400-Kalorien-Defizit befindest und Dein Körperfettgehalt sehr niedrig ist, wird es extrem schwierig sein, weiterhin kontinuierlich Muskeln und Kraft aufzubauen.
Tatsächlich kannst Du Dich an einem bestimmten Punkt sogar schwächer fühlen und an Kraft verlieren. Das gilt insbesondere für Männer, die viel Muskelmasse besitzen und sich nahe an ihrem maximalen muskulären Potenzial befinden. Je breiter und stärker Du bist, desto schwieriger ist es, diese Zusammensetzung auch zu halten, wenn Du einen niedrigen Körperfettanteil haben möchtest.
In diesem Fall wirst Du im ersten Monat möglicherweise keine Abnahme der Stärke oder Größe feststellen können aber irgendwann wirst du zwangsläufig gegen eine Wand laufen. Wenn Du Woche für Woche in einem Defizit bist, wirst Du feststellen, dass die Hormonausschüttung zu sinken scheint. Außerdem kann es sein, dass Dein Energieniveau nachlässt, Du weniger Energie verspürst und Dein Sexualtrieb nachlässt.
Die gute Nachricht ist, dass wir dies lösen können und von Deinem schlanken Körper und dem Kaloriendefizit, in dem Du Dich befindest, profitieren können. Eine Rekomposition, also die Neuzusammensetzung des Körpers – Fettabbau und Muskelaufbau.
Wenn Du extrem lean bist, passieren einige interessante Dinge in Deinem Körper. Die Insulinsensitivität steigt und die Nährstoffverteilung verbessert sich deutlich.
Wenn Du mehr Kalorien verbrennst als Du verbrauchst, werden alle Arten von anabolen Rezeptoren hochreguliert. Wenn die Kalorienzufuhr zunimmt, ist Dein Körper im Wesentlichen darauf vorbereitet, überschüssige Kalorien in das Muskelgewebe zu leiten.
Es gibt auch eine sehr starke anabole Reaktion, wenn Du von einem Kaloriendefizit zu einem Kalorienüberschuss wechselst. Wichtig ist noch zu erwähnen, dass dieser Effekt nicht wirklich lange anhält. Du kannst nicht monatelang im Überschuss essen und erwarten, dass dieser Effekt beibehalten wird.
Interessanterweise schredden sich Schauspieler oft für Filmrollen und werden super lean. Danach werden Muskeln viel schneller wieder aufgebaut als eigentlich erwartet. Christian Bale verhungerte für „Der Maschinist“ auf kränkliche 56kg. Niemand konnte glauben, wie er in nur wenigen Monaten wieder auf 80kg aufbauen konnte und dann für Batman weitere 9kg zulegen konnte.
Oft sieht man Leute, die sich für Fitness-Wettkämpfe runterhungern. Oft sehen sie dann viel kleiner und schmaler aus. Nachdem dann aber der Wettbewerb beendet ist, werden sie innerhalb der ersten Wochen wieder ziemlich schnell breit. Es gibt ein temporäres Zeitfenster, in dem Du ziemlich schnell viel Magermasse aufbauen kannst. Wenn Du aber weiterhin im Überschuss essen würdest, würdest Du auch deutlich an Fett ansetzen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Unterernährung die anabole Reaktion bei Überfütterung verstärkt. In ähnlicher Weise bereitet das Essen im Überschuss Deinen Körper darauf vor, schnell Fett abzubauen, wenn Du in ein Kaloriendefizit übergehst. Das ist auch der Grund, warum Menschen am schnellsten Fett verlieren, wenn sie gerade eine Diät beginnen. Ihr Körper, ihr Stoffwechsel und ihre Hormone (Leptin) sind darauf vorbereitet, Dich schnell abnehmen zu lassen, sobald Du ins Defizit gehst.
HERO Rekomposition
Mit dem Rekompositionsstrategie werden wir die anabolen Effekte der Unterernährung und die Fettverbrennungsvorteile der Überfütterung nutzen, um Deinen Körper in die unfassbarste Form Deines Lebens zu bringen.
Die Strategie, die wir umsetzen werden, ist ganz einfach. Die Tage von Samstag bis Mittwoch bleiben genau gleich. Du wirst fünf Tage hintereinander in einem 400-Kalorien-Defizit bleiben. Das Ziel ist es, in diesen fünf Tagen straffer und schlanker zu werden.
Das ist ausreichend, um 0,25kg Fett zu verlieren. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an aber wenn Du weniger als 10 % Körperfett hast, macht das einen erheblichen Unterschied, insbesondere in nur einer Woche.
Wie bereits erwähnt, wirst Du in einem ständigen Defizit irgendwann gegen die Wand laufen! Die Kraft wird ins Stocken geraten oder sinken und Du wirst schmaler aussehen. Das ist einfach unvermeidlich, egal wie gut Dein Training ist.
Im Defizit zu essen ist katabol. Du befindest Dich in einem katabolen Zustand und es kommt zu der gewünschten Fettverbrennung aber es wird auch immer schwieriger, in einem solchen Zustand Muskelgewebe aufzubauen und manchmal sogar Muskelgewebe zu erhalten. Glücklicherweise trägt ein Kaloriendefizit dazu bei, die perfekte Umgebung für einen anabolen Rebound zu schaffen, sobald die Kalorienzufuhr zunimmt.
Also, nach fünf Tagen Defizit und eines guten Stücks Fett weniger, werden wir dann zu zwei Tagen Kalorienüberschuss wechseln.
