Ich habe das HERO Programm entwickelt, um Dich in einem kleinen Kaloriendefizit stärker und muskulöser zu machen. Stell Dir vor, wie effektiv nun diese Strategie in einem Überschuss funktioniert. Du wirst Dich wie ein Superheld fühlen!
Die Lean-Bulk-Strategie ist eigentlich - sehr, sehr einfach. Es gibt nur eine sehr begrenzte Anzahl an Kalorien, die Dein Körper für das Muskelwachstum verwenden kann. Ein Überschreiten dieser Zahl und eine Fettzunahme wird unvermeidlich sein.
Die Zahl beträgt in der Regel etwa 200 zusätzliche Kalorien pro Tag… Dies ist ein Überschuss von etwa 1400 Kalorien und wird Dir dabei helfen, ca. 1kg Muskelmasse pro Monat aufzubauen. Je nachdem wie muskulös Du schon bist.
Der maximale Muskelaufbau für naturale Sportler
Die maximale Muskelwachstumsrate für natürliche Kraftsportler liegt in der Regel bei etwa 0,5 - 1kg pro Monat. Wenn Du mehr zunimmst, lagerst Du mit großer Wahrscheinlichkeit Fett ein. Dies verringert Dein Kraft-Gewichts-Verhältnis enorm. Um Muskeln aufzubauen und dabei schlank zu bleiben und Deinen „Fuck me now“ Körper voll und ganz genießen zu können, solltest Du nur die genannten 200 überschüssigen Kalorien zu Dir nehmen.
Berechnung des Lean Bulks
Nimm Dein Körpergewicht in Kilogramm und multipliziere es mit 33 (Frauen 31). Füge dann 200 Kalorien hinzu. Das sind Deine Lean Bulk Kalorien.
Du wirst Dich auf diese Weise unglaublich stark fühlen. Wichtig ist auch eine ausreichende Proteinzufuhr. Ich empfehle 1,8 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Da Du viel mehr Kalorien zu dir nimmst, kannst Du auch etwas mehr Protein zu dir nehmen. Die meisten zusätzlichen Kalorien sollten aber in Form von Kohlenhydraten kommen. Da Kohlenhydrate dazu beitragen, intensives Training zu fördern und das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, haben Sie eine größere Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Dies gilt nur, wenn die Protein- und Fettzufuhr ausreichend ist. In der Regel sieht das ganze so aus: etwa 25 % Kalorien aus Protein, 30 % Kalorien aus Fett und 45 % Kalorien aus Kohlenhydraten.
Kalibrierung des Lean-Bulk-Systems
Jetzt ist nichts zu 100 % in Stein gemeißelt. Der Überschuss von 200 Kalorien ist ein guter Ausgangspunkt. Das Ziel ist es monatlich 1 kg fettfreie Masse zuzunehmen. Jetzt solltest Du aber deine Kalorien erst nach 7 Tagen Deines neuen Ernährungsplans berechnen. Das liegt daran, dass Du 1- 2kg zunehmen könntest, wenn Du beginnst mehr Kalorien zu essen. Dies ist meisten nur Wasser, welches Dein Körper einlagert.
Ziel ist es, max. 1 Kilogramm pro Monat zuzunehmen. Wenn Du schneller zunimmst und eine merkliche Fettzunahme auftritt, reduziere Deine Kalorien um 200…. Wenn du 2-3 Kilogramm zunimmst und dabei nicht spürbar an Fett zugenommen hast, herzlichen Glückwunsch. Du bist ein genetisches Monster!
Wenn Dein Gewicht nach einem Monat nicht steigt, erhöhe die Kalorien nochmal um 200. Manche Menschen haben einen sehr anpassungsfähigen Stoffwechsel. In diesem Fall kannst Du also Deine Kalorien um 200 erhöhen.
Die Idee ist, es langsam und kalibriert anzugehen. Dadurch werden die besten Ergebnisse erzielt. Schlanker, stärker und ein besserer Körperbau!!!
Wichtige Punkte
Versteife Dich aber nicht auf die Fettzunahme. Es ist völlig in Ordnung, wenn Du nach 6 Monaten Lean Bulk 1-2% mehr Körperfett hast. Das können wir ganz entspannt in einem Monat wieder abbauen. Zieh es durch und bleib entspannt. Das ist ein sehr häufiges Problem bei Menschen, die früher dick waren #metoo. Sie haben Angst wieder in ihre alte Form zu gelangen.
Oftmals ist es auch die Genetik, die hier eine kleine Rolle spielt. Einige Menschen neigen dazu reine Muskelmasse aufzubauen, andere legen ein klein wenig Fett mit an.
Der Grund ist der Körperfett-Setpoint. Der Körper möchte bei einem moderaten Körperfettanteil von 9-12% bleiben. Athleten neigen dazu auf diesem Niveau zu bleiben auch wenn sie ihre Kalorien nicht verfolgen. Wenn Du körperlich aktiv bist und Dich gesund ernährst, wird Dein Körper in einen ziemlich mageren Zustand bleiben.
Die HERO Lean Bulk: 5:2-Methode
Wenn Du nun den Lean Bulk auf das nächste Level heben möchtest, empfehle ich, an fünf Tagen im Überschuss und zwei Tage im Defizit zu leben. Denke daran, dass ein Überschuss perfekte Voraussetzungen für den Fettabbau schafft, sobald Du die Kalorienzufuhr reduzierst. In ähnlicher Weise funktioniert das Defizit für einen anabolen Rebound, sobald die Kalorienzufuhr erhöht wird.
Interessanterweise funktioniert das Fasten an sich ähnlich. Während des Fastens gibt es eine Phase des Defizits (Fasten) und eine Phase des Überschusses (Essensphase). Dies hilft Deinem Körper die Körperzusammensetzung zu optimieren und Deinem Körper die Fähigkeit zu geben, Fett zu verbrennen und Muskelgewebe aufzubauen. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung wird Dein Körper Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Der Überschuss bleibt bei dieser Methode genau gleich. 1400kcal pro Woche. Ausschließlich die Verteilung der Kalorien ändert sich.
Von Montag bis Freitag essen wir täglich in einem Überschuss von 400 Kalorien. Dadurch entsteht ein Kalorienüberschuss von 2000. Samstag und Sonntag essen wir in einem 300 Kaloriendefizit. Dies führt zu einem 600-Kalorien-Defizit pro Woche. Insgesamt befindest Du Dich dann in einem perfekten 1400-Kalorien-Überschuss. Von Montag bis Freitag wird Dein Körper eine Muskelaufbaumaschine sein. Samstag und Sonntag verbrennt Dein Körper überschüssiges Fett.
Wie lange sollte ein Lean Bulk gehen?
Ich empfehle mindestens 2- 3 Monate. Auf keinen Fall weniger. Die beeindruckendsten Ergebnisse erzielen wir aber bei einer Dauer von 6- 12 Monaten. Verwende dieses System aber nur solange Dein Körperfett nicht über 15% fällt. Danach fällt es dem Körper sehr schwer reine Magermasse auszubauen.
